Un tip de exercițiu îmbunătățește cel mai mult somnul, revelații dintr-un studiu
Estirarea unei saltele de yoga și sincronizarea cu respirația ar putea fi unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru îmbunătățirea somnului pe termen lung, conform unor cercetări recente. Potrivit sciencealert.com, o meta-analiză a 30 de studii controlate randomizate arată că yoga de intensitate înaltă, practicată regulat, este mai asociată cu îmbunătățirea somnului decât mersul pe jos, antrenamentul de rezistență, exercițiul combinat, exercițiile aerobice sau exercițiile tradiționale chinezești, precum qi gong și tai chi.
👉 Detalii despre meta-analiză și rezultatele studiului
Studile incluse în analiză au provenit din mai mult de o duzină de țări și au implicat peste 2.500 de participanți cu dificultăți de somn din toate grupele de vârstă. Când cercetătorii de la Universitatea de Sport din Harbin, China, au analizat datele, au descoperit că yoga de intensitate înaltă pentru mai puțin de 30 de minute, de două ori pe săptămână, era cel mai eficient antidot pentru somnul slab. Mersul pe jos a fost următoarea cea mai bună activitate fizică, urmată de exercițiile de rezistență. Rezultate pozitive au fost observate în doar opt până la zece săptămâni.
👉 Divergențe în concluziile studiilor și clarificări
Rezultatele, publicate în 2025, sunt oarecum inconsistente cu o meta-analiză din 2023, care a constatat că exercițiile aerobice sau exercițiile de intensitate medie de trei ori pe săptămână sunt cele mai eficiente pentru a îmbunătăți calitatea somnului la persoanele cu dificultăți de somn. Totuși, unul dintre studiile incluse în acea revizuire a indicat că yoga avea efecte mai semnificative asupra rezultatelor somnului decât alte tipuri de exerciții. În plus, yoga poate fi dificil de clasificat ca aerobică sau anaerobică, iar intensitatea poate varia în funcție de tehnica folosită. Aceste diferențe în practică ar putea explica de ce rezultatele diferă de la un studiu la altul.
Meta-analiza recentă nu poate explica de ce yoga poate fi deosebit de benefică pentru somn, dar există mai multe posibilități. Yoga nu doar că poate crește ritmul cardiac și solicita mușchii, dar poate și regla respirația. Cercetările indică faptul că controlul respirației poate activa sistemul nervos parasimpatic, implicat în 'odihnă și digestie'. Unele studii sugerează chiar că yoga reglează modelele activității ondulatorii ale creierului, ceea ce ar putea promova un somn mai profund.
Cu toate că dovezile robuste sugerează că exercițiul în general este benefic pentru somn, studiile care compară exercițiile specifice și efectele lor pe termen lung sunt insuficiente. „Trebuie să se manifeste precauție atunci când se interpretează rezultatele studiilor privind dificultățile de somn, având în vedere numărul limitat de studii incluse și caracteristicile unice ale populației cu dificultăți de somn”, explică cercetătorii de la Universitatea de Sport din Harbin. „În plus, este nevoie de cercetări de înaltă calitate pentru a confirma aceste constatări.”
Corpurile și mințile noastre sunt toate diferite, iar nu există o soluție garantată de tipul „una pentru toți” pentru insomnie sau alte dificultăți de somn. Exercițiul pe o saltea de yoga poate fi doar una dintre opțiunile disponibile, dar conform acestor constatări promițătoare, poate oferi rezultate impresionante. „Această cercetare a inclus o analiză cuprinzătoare a 30 de studii care au evaluat sistematic impactul diferitelor regimuri de exerciții asupra îmbunătățirii calității somnului la persoanele care experimentează dificultăți de somn, utilizând tehnici de meta-analiză în rețea”, au concluzionat cercetătorii.
„Rezultatele sugerează că o prescripție de exercițiu yoga, realizată de două ori pe săptămână timp de 8–10 săptămâni, cu sesiuni de cel mult 30 de minute fiecare și de înaltă intensitate, este cea mai eficientă abordare pentru îmbunătățirea calității somnului la persoanele cu dificultăți de somn.”
În ceea ce privește eficiența acestui regim pentru tine, există o singură modalitate de a afla. Un alt studiu publicat în 2025 a constatat că tai chi a fost eficient pentru îmbunătățirea somnului, comparabil cu terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). La sfârșitul experimentului, un grup care a primit CBT-I a raportat o reducere mai mare a simptomelor de insomnie decât cei dintr-un grup de tai chi, cu evaluările efectuate folosind un instrument de screening comun numit Indicele de Severitate a Insomniei. Totuși, când cercetătorii au evaluat din nou participanții 15 luni mai târziu, grupul de tai chi a 'ajuns din urmă', beneficiind de îmbunătățiri în calitatea somnului și durată, calitatea vieții, sănătatea mintală și nivelul de activitate fizică, comparabil cu grupul CBT-I. Acest lucru sugerează că accesibilitatea și ușurința de integrare a tai chi în stilul de viață al oamenilor pot contribui la eficiența sa pe termen lung. Asemenea yoga, cercetările sugerează că înscrierea în cursuri de tai chi ar putea fi benefică pentru un somn mai bun, mai ales pe termen lung, ca supliment la terapiile existente.
Studiul despre yoga a fost publicat în Sleep and Biological Rhythms. O versiune anterioară a acestui articol a fost publicată în august 2025.
