Leguma cea mai sănătoasă din lume probabil că nu este ce ai aștepta
Potrivit tastingtable.com, există un singur tip de legumă care se evidențiază printre toate celelalte, dar care probabil nu se află pe lista de cumpărături săptămânale. O cercetare realizată de Centrul pentru Controlul și Prevenția Bolilor în 2014 subliniază că, pentru a maximiza densitatea nutritivă din dietă, ar trebui să consumăm mai multă rucola.
👉 Rezultatele studiului privind densitatea nutritivă a legumelor
Studiul a analizat 47 de alimente diferite pentru a evalua statutul acestora ca „fructe și legume puternice” (PFV). Dintre cele 41 de alimente studiate, 41 au primit calificativul PFV conform metricelor stabilite de cercetători, însă doar rucola a obținut un punctaj perfect de 100. Cel mai apropiat concurent a fost varza chineză, cu un scor de 91.99, în timp ce grepfrutul alb s-a situat la capătul listei, cu un scor de doar 10.47.
Metricile studiului s-au axat pe evaluarea procentajului valorilor zilnice ale celor 17 nutrienți diferiți prezenți într-o porție de fructe și legume, precum și asupra modului în care acești nutrienți erau biodisponibili pentru consumator. Numărul generat a fost apoi împărțit la densitatea energetică. Practic, densitatea nutrienților biodisponibili a fost evaluată pe bază de calorii, evidențiind rucola ca având un conținut bogat de nutrienți și fiind low-calorie.
Este evident că aceste metrici pun accent pe legumele verzi, o clasificare de legume care sunt, prin natura lor, low-calorie și bogate în nutrienți. Primele 16 elemente de pe listă au fost toate diferite forme de ierburi și verzi, conținând de la varză kale și pătrunjel până la frunzele de sfeclă și chives. Însă niciunul nu s-a apropiat de densitatea nutritivă a rucolei. De exemplu, varza kale, cunoscută pentru valoarea sa nutritivă, a primit un scor de doar 49.07 pe scala de evaluare.
👉 Compoziția și beneficiile pentru sănătate ale rucolei
Dar ce anume face rucola atât de sănătoasă? Multe legume conțin un nutrient sau poate câteva în cantitate mare. Rucola, în schimb, este o sursă bună de o varietate largă de nutrienți. Este considerată bogată în vitamina A, vitamina C și vitamina K1, fiind de asemenea o sursă de vitamina B6, calciu, fier și folat. În plus, conține cupru, mangan și niveluri ridicate de antioxidanți. Pe deasupra, este, de asemenea, bogată în proteine și fibre, și săracă în grăsimi și zaharuri. Având doar 11 calorii la 100 de grame, consumul de rucola este practic echivalent cu luarea unui multivitaminic.
Studiul a arătat că rucola este deosebit de benefică, dar ce înseamnă cu adevărat această listă de nutrienți? Această legumă verde poate ajuta în multe moduri. În ceea ce privește organele, rucola a fost demonstrată a proteja inima prin scăderea colesterolului „rău” și îmbunătățirea funcției rinichilor deteriorați. Extractul a arătat de asemenea că protejează împotriva osteoporozei și ajută la formarea de nou os. Lista nu se oprește aici, studiile sugerează că poate ajuta cu astmul, protejează împotriva daunelor ADN-ului și chiar combate cancerul datorită nivelului ridicat de sulforafan.
Având o astfel de listă de beneficii, rucola este evident ceva ce am putea consuma cu toții într-o cantitate mai mare. Nu este cel mai frecvent ingredient în bucătăriile din SUA, dar este un ingredient ușor de utilizat. Este o legumă verde ușor picantă, cu o aromă adesea comparată cu cea a verdețurilor mustar, ridichilor picante și arugulei, dar este suficient de fragedă pentru a fi consumată crud — acesta fiind, de asemenea, cel mai bun mod de a maximiza densitatea nutritivă.
Rucola poate fi folosită la fel ca alte verzi crude. O poți adăuga într-o salată sau poți pune câteva frunze pe un sandwich. De fapt, sandvișurile cu ceai de rucola sunt un fel de mâncare britanic clasic în care verdețurile sunt vedetele. Cu toate acestea, o salată de rucola și mazăre, cu somon la grătar, ar putea fi o modalitate mai bună de a integra mai multe dintre aceste legume într-o masă completă. O altă preparare clasică pentru această legumă este o supă de rucola simplă. Pentru a obține cele mai ridicate niveluri de nutrienți din aceste verzi — precum și cel mai mult gust — este bine să adaugi rucola la sfârșitul rețetei, fie mixând-o în supă odată ce este gătită, fie pur și simplu să o folosești pentru a înmuia în supă. Aroma picantă a rucolei invită de asemenea la un strop de creativitate. Fie că o amesteci cu piureul de cartofi, în stilul clasic irlandez colcannon, fie că prepari un pesto ierbos și picant cu rucola pe care să îl pui peste un pește la grătar, există multe modalități de a integra mai multe dintre aceste verzi bogate în nutrienți în dieta ta zilnică.