Cinci schimbări mici pe care cardiologii doresc să le faci mai des

Conform aol.com, cardiologii afirmă că modificările mici în obiceiurile tale pot aduce beneficii mari pentru sănătatea inimii. Ei recomandă consumul mai frecvent de alimente pe bază de plante, activitatea fizică, socializarea și alegerea băuturilor nesucrate. Dacă fumezi, sugerează căutarea de ajutor pentru a renunța sau măcar reducerea consumului. Deși boala cardiovasculară este principala cauză a deceselor în SUA, veștile bune sunt că adoptarea câtorva obiceiuri simple poate reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare.

👉 Recomandările cardiologilor pentru obiceiuri sănătoase

Așadar, ce obiceiuri ar dori cardiologii să incluzi în viața ta pentru a-ți proteja inima? Am intervievat trei cardiologi pentru a descoperi despre ce este vorba. Iată recomandările lor esențiale pentru o inimă mai sănătoasă. Spoiler: nu trebuie să începi să gătești totul de la zero sau să te antrenezi pentru un maraton pentru a obține rezultate semnificative. Schimbările mici, sustenabile, pot face o mare diferență în timp!

👉 Consumă mai multe alimente pe bază de plante

Fructele, legumele, nucile, semințele, boabele și cerealele integrale sunt toate alimente pe bază de plante pe care cardiologii sugerează să le consumi mai des. „Cercetările continuă să ne arate că alimentația noastră mai aproape de plante este benefică nu doar pentru sănătatea cardiovasculară, ci și pentru sănătatea intestinală, a creierului și sănătatea generală”, afirmă cardiologul Lorrel Toft, M.D. Aceste alimente au tendința de a fi mai sărace în grăsimi saturate, un nutrient care poate crește nivelul colesterolului atunci când este consumat în exces. În același timp, ele sunt mai bogate în fibre, care pot ajuta la reducerea colesterolului din sânge.

Nu trebuie să renunți complet la produsele de origine animală pentru a-ți menține inima sănătoasă. Adăugând pur și simplu alimente pe bază de plante în mesele și gustările tale, îți îmbunătățești aportul de fibre și nutrienți vegetali. În plus, fibrele au un bonus suplimentar: te satură. Așadar, s-ar putea să descoperi că sunt mai sățioase decât alimentele de origine animală.

Pentru a începe, cardiologul Jay Chudow, M.D., recomandă să adaugi o mână de alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe de pădure, nuci, semințe sau legume proaspete la mesele pe care deja le consumi. „Aceste mâini se vor aduna pe parcursul zilei și săptămânii”, spune el.

👉 Fă mai multă mișcare

Majoritatea dintre noi trăim un stil de viață sedentar, ceea ce poate crește riscul de probleme cardiace în timp. De aceea, cardiologii recomandă să stai mai puțin și să te miști mai mult. „Exercițiile fizice ajută la întărirea inimii, reducând tensiunea arterială, scăzând colesterolul LDL („rău”), crescând colesterolul HDL („bun”) și reducând inflamația”, afirmă cardiologul Randy Gould, D.O. „Acești factori contribuie la o îmbunătățire generală a sănătății cardiovasculare.”

Antrenamentele dedicate sunt excelente, dar chiar și câteva minute suplimentare de mișcare necontrolată pot ajuta! „Mai multă activitate fizică, de orice fel, este cunoscută ca fiind benefică pentru sănătatea cardiovasculară”, confirmă Chudow. Cardiologii cu care am discutat sugerează includerea unor perioade de mișcare prin parcarea mai departe de destinație, folosirea birourilor în picioare sau a bandelor de mers, plimbări după cină sau efectuarea de genuflexiuni pe parcursul zilei.

Știai că întâlnirile de weekend cu prietenii sau serile de jocuri în familie ar putea fi cheia unei sănătăți mai bune a inimii? „Singurătatea și depresia au un impact semnificativ asupra sănătății inimii”, spune Toft. „Împărtășirea conexiunilor semnificative și a sprijinului comunitar nu doar că susține sănătatea inimii, dar și longevitatea.” Este atât de puternic încât un studiu a descoperit că relațiile sociale precare în mijlocul sau vârsta înaintată cresc riscul de boală cardiovasculară cu 16%. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să devii o fluture social. Dar dacă actualmente nu ai conexiuni sociale, încearcă să vizitezi oameni dragi sau să îți alegi un nou hobby pentru a cunoaște persoane noi. Sau ia în considerare adoptarea unui animal de companie. Studiile arată că acest lucru poate proteja împotriva hipertensiunii și bolilor de inimă.

Consumul de băuturi dulci sau îndulcite artificial poate crește riscul de probleme cardiace, cum ar fi accidentul vascular cerebral, hipertensiunea arterială și boala coronariană. Deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege mecanismele din spatele băuturilor îndulcite artificial, se crede că băuturile dulci cresc nivelul glicemiei. Acest lucru poate duce la inflamație, acumularea de grăsime viscerală și rezistență la insulină, toate acestea exacerbând bolile de inimă. Drept urmare, Gould sugerează să prioritizezi băuturile nesucrate pentru a-ți proteja inima. „Limitările băuturilor zaharoase pot ajuta la prevenirea rezistenței la insulină și reducerea riscului de diabet zaharat”, explică el.

Dacă apa simplă devine plictisitoare, încearcă apă minerală aromatizată sau apă infuzată cu fructe. Poți opta, de asemenea, pentru lapte semi-degresat sau degresat, lapte alternativ nesucrat sau cafea și ceai nesucrate.

Fumatul este un factor major de risc pentru bolile de inimă, motiv pentru care cardiologii vor să te ajute să te lași. „Renunțarea la fumat ajută la reducerea acumulării de plăci în artere (ateroscleroza), precum și a inflamației. Îmbunătățește circulația și reduce riscul de formare a cheagurilor”, spune Gould. E atât de puternic încât, în termen de patru ani de la renunțare, riscul de accident vascular cerebral scade dramatic, ajungând la nivelul celor care nu au fumat niciodată.

„Renunțarea este cea mai bună; totuși, dacă ai fumat un până la două pachete pe zi timp de peste 20 de ani, poate fi mai realist să reduci consumul în loc să încerci să renunți complet”, spune Gould. Cardiologii afirmă că consumul mai multor plante, statul mai puțin, socializarea, prioritizarea băuturilor nesucrate și renunțarea la fumat pot face o mare diferență pentru sănătatea inimii tale. Dacă adoptarea tuturor acestor schimbări simultan ți se pare copleșitoare, respiră adânc și amintește-ți că schimbările mici, în timp, pot avea un impact semnificativ. Toft sugerează să începi prin angajarea într-o mică schimbare pe care poți să o faci ușor, cum ar fi o plimbare de 10 minute după cină sau un video de mișcare de 5 minute cu copilul tău după școală. Chudow este de acord, spunând: „Fă schimbări sănătoase incremental, care, pe parcursul unei vieți, pot avea un impact semnificativ.”